¿Sabes equilibrar tu plato?

Para que un plato resulte equilibrado, debe contener diferentes grupos de alimentos. Éstos son vegetales, proteínas e hidratos de carbono. Pero no sólo es importante que estén presentes en la mayor parte de las comidas principales del día, sino también no abusar de ellas en exceso.

¿Cuál es la proporción perfecta?

Para que un plato resulte nutricionalmente equilibrado, debería contener un 50% de vegetales, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono.

Una alimentación sana es una herramienta eficaz para vivir mejor y más felices

Proteínas

Aquí podríamos incluir las carnes, los pescados, las legumbres o los lácteos.

A la hora de elegir carnes, recuerda que las más recomendables para seguir una dieta sana y equilibrada son las carnes magras. Por eso siempre son más recomendables las carnes blancas, aunque incluir carnes rojas 1 ó 2 veces por semana no está mal siempre que se elijan cortes sin grasa.

En el caso de los pescados, no podemos olvidar que el pescado azul es más graso, por lo que no debe abusarse de ellos, pero son ricos en Omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados) muy buenos para reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Y en el caso de las legumbres, decir que son unos de los alimentos más completos que existen. Tienen un alto contenido en proteínas, además de una importante fuente de fibra.

Puedes encontrar proteínas de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos y lácteos) y proteínas de origen vegetal (legumbres, tofu, tempeh, quinoa, avena…)

Proteínas: 25% de protagonismo en nuestro plato

Hidratos de carbono

Su principal función es aportar al cuerpo energía de manera inmediata. Nuestras principales fuentes de carbohidratos son las harinas, los cereales, la patata, el arroz o la pasta. En el caso de la pasta y el arroz, mi recomendación es que sean integrales, ya que son múltiples sus beneficios. Entre otros podemos citar que mejoran el tránsito intestinal, no producen cambios bruscos en los índices de glucosa (como ocurre con los que no son integrales) y al conservar la fibra del salvado, aportan menos calorías.

Un buen aporte de hidratos de carbono complejos sacian más y durante más tiempo, reduciendo la aparición de la ansiedad

Carbohidratos: 25% de protagonismo en nuestro plato

Vegetales

Las verduras y hortalizas nos aportan muy pocas calorías, pero al mismo tiempo son ricas en fibra, vitaminas y sales minerales. Para aprovechar al máximo sus propiedades, se debería intentar siempre tomar vegetales de temporada.

Deberíamos cambiar el papel de “acompañante” de los vegetales

por un papel “protagonista” en nuestra mesa

Verduras: 50% de protagonismo en nuestro plato

Mi experiencia

Sabéis que no soy nutricionista ni pretendo sentar cátedra sobre ninguno de estos temas. Tan solo intento daros consejos según lo que a mí me ha funcionado y me ha ayudado a perder 79 kilos de peso.

Según mi experiencia es muy importante que haya una buena ración de verduras en cada una de las comidas principales del día (en el próximo articulo trataremos el tema de las porciones). En la comida sin duda el plato perfecto es aquél que contiene los nutrientes en las proporciones que hemos comentado (25% de proteínas, 25% de carbohidratos y 50% de vegetales). Y dado el importante aporte de energía que nos proporcionan los carbohidratos, he intentado reducir su consumo en las cenas. Por tanto he limitado su consumo al desayuno y la comida. Y por supuesto, no debemos descuidar nuestra hidratación, bebiendo entre 1,5 litros y 2 litros de agua diariamente.

Plato equilibrado