¿Cuánto es una ración “razonable”?

A menudo confundimos la saciedad con comer hasta no poder más. El sistema DNC (sobre todo el inglés) me encanta porque al no tener que estar pesando y puntuando los alimentos, me permite hacer una vida normal, sin tener la sensación de estar a dieta. Pero hay quien puede tener problema con las cantidades.

A menudo me preguntan ¿puedo comer todo el pan de centeno integral que quiera? La respuesta es fácil: NO. Una cosa es que no necesitemos pesar el pan de centeno integral (o cualquier otro alimento incluido en la lista de saciantes) y otra cosa es comernos 1 kilo de pan al día.

Recuerdo en una ocasión haber conocido un hombre que decía hacer el método de manual, es decir perfecto, y sin embargo no lograba perder peso. Hasta que reconoció que se comía 5 naranjas al día. En el momento que dejó de hacerlo, comenzó a perder peso.

¿Cuánto es una ración razonable entonces?

Si empezamos por el pan, que es el que más dudas suele general, una ración normal de pan serían unos 50 gramos. ¿Puedo comer más de una ración al día? SÍ. ¿Lo debo tomar por norma? NO.

Otra de las grandes dudas son el arroz, la pasta o el cous cous. Podríamos considerar una ración alrededor de 70 gramos pesados en seco. 

En el caso de los lácteos, 200 ml de leche sería una ración, es decir, un vaso. Entre 30 y 40 gramos en el caso del queso y hablando de yogures, uno sería la ración recomendada.

Para las raciones y medidas de la fruta, podríamos considerar 1 pieza de fruta como cantidad recomendada. Si es fruta pequeña (tipo fresas, cerezas o arándanos) la medida adecuada sería un cuenco. Y si hablamos de fruta tipo sandía o melón, dos tajadas serían la cantidad recomendada para una ración.

No menos importantes son las legumbres, de las que se recomienda comer aproximadamente una ración de 70 gramos en seco.

Y no podemos olvidarnos de la carne y el pescado, tan importantes y usuales en nuestra dieta diaria. En el caso de la carne la ración recomendada es de aproximadamente 100 gramos y 12o gramos para el pescado.

El plato estrella para mi gusto (recordad que debe ser aproximadamente el 50% del plato) es la verdura. Una ración de verdura aconsejable sería entre 200 y 250 gramos, siendo importante que al menos parte de estas verduras estén sin cocinar.

Y para terminar nuestro repaso a los alimentos principales, una ración de patata recomendable sería el equivalente a una patata mediana o dos pequeñas.

¿Y si no tenemos una báscula a mano?

Hay muchos utensilios habituales en nuestra vida diaria que podemos utilizar para calcular porciones. Por ejemplo podemos utilizar nuestra mano como puedes ver en el siguiente gráfico.

Utiliza tus manos para calcular porciones

También podemos utilizar cucharas para ayudarnos a medir algunas porciones. Por ejemplo la capacidad de una cucharadita de café equivale aproximadamente a 5 ml ó 5 gramos, mientras que la cucharada sopera tiene una capacidad aproximada de 15 ml ó 15 gramos.

Finalmente, también podemos utilizar vasos o tazas como elementos medidores. Una taza de café equivale aproximadamente a 100 ml, mientras que una taza grande tiene una capacidad aproximada de 250 ml. Un vaso de agua vienen a ser unos 200 ml y una copa de vino 120 ml.

¿Han quedado vuestras dudas despejadas después de leer este artículo?